Het belang van slaap

Fitcue_Het_belang_van_slaap

Er komt steeds meer aandacht voor slaap en het voorkomen van slaapproblemen. En dat is maar goed ook, want we slapen 1/3e van ons leven. Onvoldoende slaap staat in verband met overgewicht. Het maakt je bijvoorbeeld gevoeliger voor ongezonde dingen. Wist je ook dat iemand eerder sterft aan gebrek aan slaap, dan van honger? Gemiddeld overlijdt iemand al na 10 dagen zonder slaap. Bij honger is dat pas na enkele weken. En wist je dat 63% van de Nederlanders ontevreden is over hun slaapkwaliteit?

WAT IS SLAAP

Slaap is, volgens de Dikke van Dale, een toestand van algehele rust, waarbij de zintuigen niet werken en het bewustzijn ophoudt. Mensen hebben slaap nodig. Alle indrukken die je gedurende de dag hebt opgedaan, worden tijdens de slaap verwerkt. Ook de spieren die overdag actief zijn geweest kunnen ontspannen wanneer je slaapt. Je lichaam maakt meer nieuwe cellen en afweerstoffen aan in je slaap. Met andere woorden: door voldoende te slapen voorkom je snel ziek worden. Nog steeds bestaat er geen eenduidige theorie over de exacte functie(s) van slaap. Duidelijk is wel dat slaap van invloed is op je geheugen, herstel, het schoonhouden (‘opruimen’) van de hersenen en het verwerken van informatie. 

Er zijn 2 bepalende factoren voor slaap: de biologische klok en de slaapdruk. 

BIOLOGISCHE KLOK

Wij mensen, en ook dieren, hebben een zogenaamde biologische klok. Dit is een interne klok die aangeeft wanneer we willen slapen, wakker worden of eten. Deze biologische klok bestaat uit een aantal cellen in de hersenen die gevoelig zijn voor licht. Zo zorgt de biologische klok er onder andere voor dat ons slaap- en waakritme overeenkomt met het dag-nachtritme. Dit 24-uurs ritme is weer ontzettend belangrijk voor het goed functioneren van het lichaam. De aanmaak van melatonine (slaaphormoon) speelt hierbij een belangrijke rol. Dit hormoon heeft een belangrijke rol als het gaat om het synchroon lopen van de biologische klok met dit dag-nachtritme. Om in te kunnen slapen moet er genoeg melatonine in het lichaam zijn. De aanmaak hiervan gebeurt normaal gesproken als het donker wordt. Overdag wordt er nauwelijks melatonine geproduceerd.

Die biologische klok loopt bij iedereen net even anders. Zo kun je een ochtend- of een avondmens zijn. Ochtend- en avondmensen hebben een ander slaap-waakritme. Zo gaan ochtendmensen ’s avonds graag vroeg naar bed en worden ‘s ochtends vroeg wakker. Zij hebben geen problemen met op gang komen. Bij avondmensen is dat juist andersom.

SLAAPDRUK

De slaapdruk is de behoefte die de hersenen hebben aan (diepe) slaap. Deze behoefte wordt groter naarmate je langer wakker bent.  Onderzoekers denken dat de stof adenosine zorgt voor een toenemende slaapdruk. Cafeïne (zelfs 3 uur voor het slapen gaan) beïnvloedt dit (negatief).

WAT GEBEURT ER MET JE LICHAAM TIJDENS HET SLAPEN

Tijdens het slapen daalt je lichaamstemperatuur en in een aantal slaapfases neemt de hersenactiviteit af (behalve tijdens de REM-slaap). Je pupillen worden kleiner en je hartslag daalt. Goed slapen leidt bij kleine kinderen tot de toename van groeihormonen. Slapen voorkomt ook psychische klachten. Dat komt omdat je stresshormonen afnemen bij slaap.

SLAAPFASEN

Tijdens het slapen doorloop je verschillende fasen, die samen de slaapcyclus worden genoemd. De cyclus bestaat uit een non-REM slaap en een REM-slaap. De eerste 3 fasen behoren tot de non-REM slaap, waarbij je richting een steeds diepere slaap gaat. Fase 3 is de diepe slaap. Je ademhaling en hartritme daalt hier tot het laagste niveau. Fase 3 is ook wel de fase waarbij je compleet gedesoriënteerd bent als je toch uit deze fase ontwaakt. Denk maar eens aan slaapwandelaars die wakker (worden) gemaakt. Deze diepe slaap zorgt ook voor fysiek herstel. Fase 4, de REM-slaap, is ook wel de bekendste fase. In deze fase droom je. Je ogen maken snelle bewegingen en er is sprake van veel hersenactiviteit. De REM staat voor ‘Rapid Eye Movement’.

In principe zijn er 4 fasen, maar soms wordt er ook een 5e fase benoemd. Dit is betekent ook wel dat de hele cyclus in feite opnieuw begint. Alle slaapfasen samen vormen een slaapcyclus. Eén slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten en deze doorlopen we 3 tot 5 keer. De diepste slaap treedt op aan het begin van de nacht. Naarmate de nacht vordert, is er steeds meer sprake van lichte- en REM-slaap. Onderzoekers vermoeden dat de diepe slaap en de REM-slaap de belangrijkste fasen zijn voor de kwaliteit van nachtrust. Vooral de eerste 4 à 5 uur (de eerste 4 slaapfases) zijn belangrijk. Deze wordt ook wel de kernslaap genoemd. De overige slaap heet ‘restslaap’, omdat niet precies duidelijk is waarom we deze fasen nodig hebben.

KWALITEIT VAN SLAAP

Grofweg kun je stellen dat je bij een goede slaap minimaal 85% van de tijd slapend doorbrengt, je binnen 30 minuten in slaap valt, je niet meer dan 1x wakker wordt (bijvoorbeeld om naar de wc te gaan), en dan binnen 20 minuten weer in slaap valt. Iedereen heeft overigens wel een slechte nacht. Dat is niet erg. Een slaaptekort (bijslapen) inhalen heeft overigens geen zin. Dat je kan bijslapen is een fabel. Natuurlijk kun je prima een keertje wat langer blijven liggen in het weekend, maar maak er geen gewoonte van om bijvoorbeeld doordeweeks te weinig te slapen, en in het weekend veel te lang.

HOEVEEL SLAAP HEB IK NODIG?

De aanbevolen hoeveelheid slaap voor mensen tussen de 18-64 jaar is 7-9 uur. Naarmate je ouder wordt, neemt je aanbevolen hoeveelheid slaap af. Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid slaap nodig. Dat hangt af van veel verschillende factoren.
Te weinig slapen is ongezond, maar teveel slapen ook. Voor zowel te kort als te lang slapen geldt dat het in verband is gebracht met hartproblemen, beroerte, depressie, borstkanker, obesitas, diabetes type 2 en zelfs een hoger risico op sterfte.

TIPS VOOR EEN GOEDE NACHTRUST:

Slapen is dus belangrijk. Maar hoe zorg je nou voor een goede nachtrust? Zorg bijvoorbeeld voor een goed slaapritueel. Bedenk ook hier: de ene persoon is de andere niet.

  • Beweging is goed, maar vermijd intensief sporten vlak voor het slapengaan. Het is belangrijk dat de remmende systemen in de hersenen de kans krijgen om je voor te bereiden op je nachtrust.
  • Bereid je lichaam voor op slapen: doe een uur voor het slapengaan ontspannende activiteiten, zoals lezen.
  • Vermijd cafeïne en alcohol
  • Hou vaste bedtijden aan, ook in het weekend.
  • Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer (met een temperatuur tussen de 16-21°, en zorg voor ventilatie).
  • Pas op met  blauw licht (beeldschermen, telefoons). Licht heeft invloed op de aanmaak van melatonine. Maak eventueel gebruik van een blauwlichtfilter.
  • Zet je wekker uit het zicht en voorkom frustratie.
  • Leg je spullen voor de volgende dag alvast klaar.
  • Licht is dus een enorm belangrijke factor. Maak hier gebruik van. Maak het donker als je richting slapen gaat, en zorg voor licht als je wakker bent. Denk aan gordijnen, een slaapmasker, een dimlicht in bijvoorbeeld de badkamer, een zonnebril. Ook een wake-up light (Philips) kan ondersteunend zijn.
  • Voorkom dutjes overdag. Besluit je tóch een dutje te doen omdat je even op wilt frissen, doe deze dan max 20 à 30 minuten, vóór 15.00 uur.
  • Pas op met slaapmiddelen. Het gebruik van bijvoorbeeld Melatonine biedt geen oplossing en kan juist weer zorgen voor vermoeidheid overdag. Aanbevolen wordt dit alleen te gebruiken bij jetlags (met name oostwaartse reizen).

Heb je onregelmatige werktijden?

  • Probeer je dienstrooster met de klok mee op te stellen (vroege dienst, avonddienst, nachtdienst).
  • Probeer eens een verandering, zoals een kortere, of juist langere periode achter elkaar nachtdiensten.
  • Doe een dutje voorafgaand aan je nachtdienst.
  • Zorg voor zoveel (of zo weinig) mogelijk licht. Maak gebruik van een slaapmasker, of een zonnebril als je na een nachtdienst naar huis gaat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>