Taperen: wat is het en waar is het goed voor?

Fitcue_taperen

Over 2 weken loop ik de marathon van Gent. En na een aantal pittige trainingsweken is dan nu de periode aangebroken waarin ik ga taperen. Maar wat is dat nou eigenlijk en waar is het goed voor?

Taperen: gas terugnemen

Taperen is eigenlijk niets meer of minder dan gas terugnemen voor een belangrijke wedstrijd. In mijn geval dus de marathon. Tijdens het taperen wordt de omgang van mijn trainingen verminderd. Die fase begint ongeveer 2 weken voorafgaand aan een wedstrijd. De bedoeling van taperen is om het lichaam helemaal te laten herstellen van de trainingsperiode ervoor. Hierdoor krijg je in korte tijd een prestatieverbetering. Een goede tapering kan zorgen voor een prestatieverbetering van 1-5%. In een marathon kunnen dit kostbare minuten zijn. De focus ligt dus op rust en herstel. Onder andere door goede voeding en voldoende slaap. Taperen staat overigens niet gelijk aan niets doen.

Hoe werkt het?

Door te trainen stel je je lichaam bloot aan (fysieke) stress, want je belast je lichaam. En door je lichaam te belasten, raakt je lichaam (op celniveau) beschadigd. Een gevolg kan bijvoorbeeld spierpijn zijn, of vermoeidheid. Na je training heeft het lichaam tijd nodig om te herstellen. Wanneer je lichaam hersteld is, is het (korte tijd) sterker dan vóór een training. Dat komt omdat je lichaam ‘leert’ en niet meer zo ‘beschadigd’ wil raken. Na het herstel ga je weer trainen, beschadig je je lichaam weer, en laat je het weer herstellen om (nog) sterker te worden. Dat noemt men ook wel supercompensatie. De timing van- en het soort trainingen zijn daarbij overigens erg belangrijk. Wacht je te lang, dan breekt je lichaam die extra opgebouwde kracht weer af.

Fitcue_Supercompensatie

 

Gemiddeld duurt een marathonvoorbereiding ongeveer 3 maanden. Dat betekent dat je in die periode een flinke basis hebt opgebouwd. Maar: tegelijkertijd óók een hoop vermoeidheid, ook al voel je deze misschien niet. Door de vele hardloopkilometers is er het één en ander in je lijf toch echt flink leeg getrokken. Door het goed inzetten van een taperfase kan je lichaam optimaal herstellen. Door het terugschroeven van de trainingsuren en trainingsintensiteit krijgt je lichaam de kans om ieder deeltje te laten herstellen. Je lichaam krijgt de kans om terug te keren naar optimale waarden. Doordat je nog wel traint (en dus niet niets doet), krijg je een overcompensatie. Het doel? Superfit aan de start van je wedstrijd staan.

Timing

Timing is everything. En dat geldt ook voor die supercompensatie en taperen. Het gaat erom dat trainingen en herstel goed op elkaar afgestemd zijn. Je lichaam past zich namelijk continue aan op de omstandigheden. Duurt het herstel te lang, dan verdwijnen de gemaakte verbeteringen weer. Neem je te weinig rust? Dan heeft je lichaam niet de kans om optimaal te herstellen, en kan er overtraining ontstaan. Een goede coach/trainer weet dus precies hoe en wanneer een nieuwe trainingsprikkel gegeven kan worden.

Taperen en ik

Die taperfase vind ik persoonlijk niet de makkelijkste fase. Want, doordat ik meer rust heb, heb ik ook meer tijd om na te denken en krijgen ook emoties een wat vrijere loop. Heb ik wel hard genoeg getraind? Ben ik wel fit genoeg? Voel ik daar nu mijn spier trekken? Voel ik daar nu echt een pijntje? Aan de andere kant: ik wéét dat ik alles gegeven heb in mijn trainingen. En, stel dat het niet lukt zoals ik hoop, dan is er altijd weer een volgende keer waarbij ik alle ervaringen mee kan nemen om van te leren.

De aankomende dagen ga ik dus maar eens besteden aan goed eten, voldoende slapen, stretchen, foamrollen en extra rondjes met de hond wandelen om daarna te chillen met Netflix. Uiteraard blijf ik ook gewoon hardlooprondjes maken. En: er is ook nog genoeg aan voorbereiding te doen! Zo ben ik begonnen aan mijn ‘Marathon Playlist’, zijn de gelletjes besteld en moet ik nog beslissen op welke schoenen ik wil gaan lopen. Ook zal ik vanaf volgende week koolhydraten gaan stapelen, en ook dat vraagt voor mij enige voorbereiding en rekenwerk.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>